HRANA KAO LEK: 10 namirnica za prevenciju dijabetesa!

Dijabetes tip 2 se smatra bolešću koja je snažno povezana sa nepravilnom ishranom i nezdravim načinom života. Evo koje namirnice preporučuju stručnjaci kao prevenciju.

Sledeće namirnice mogu da pomognu da se uravnoteži nivo šećera u krvi i predupredi razvoj dijabetesa.

Jabuke. Mada neki izbegavaju voće zato što sadrži šećer, za to nema osnova, jer voće sadrži mnoge vitamine i nutrijente koji deluju antidijabetski. Jabuke se najpre preporučuju zato što su bogate biljnim pigmentom kvercetinom. Kvercetin pomaže pankreasu da efikasnije luči insulin i sprečava rezistenciju na insulin, koja nastaje kada organizam mora da luči sve više i više insulina kako bi pomogao glukozi da uđe u ćelije. Rezistencija na insulin je jedna od glavnih karakteristika dijabetesa tip 2. Osim toga, jabuka je bogata antioksidansima i biljnim vlaknima koja prirodno usporavaju varenje šećera. Međutim, važno je da jedete jabuke sa korom, zato što u kori ima 6 puta više kvercetina nego u ostatku jabuke.
Jogurt/kefir. Čaša jogurta svakog dana može da smanji rizik od dijabetesa tip 2 za 18%, pokazalo je istraživanje Harvardskog fakulteta javnog zdravlja iz 2014. godine. Iako nije jasno zašto jogurt ima takvo delovanje, jedno je sigurno: jogurt, pogotovo grčki koji je bogat proteinima, čini nas sitim i sprečava nagle skokove šećera. Međutim, treba izbegavati pakovani jogurt kojem je dodat šećer. Zato čitajte deklaracije. A ako hoćete da imate i dodatne koristi za zdravlje, koristite kefir (takođe vrsta jogurta), jer je on bogatiji probioticima od tzv. probiotskih jogurta.
Zeleno lisnato povrće (kelj, blitva, špargla…) Niskokalorično je i bogato vlaknima i antioksidansima koji smanjuju upalu i mogu da uravnoteže nivo šećera u krvi. Analiza objavljena 2010. u časopisu British Medical Journal utvrdila je da osobe koje su konzumirale svakog dana šolju i po zelenog lisnatog povrća smanjile rizik od razvoja dijabetesa tip 2 za 14%.
Mahunarke. Istraživanja ukazuju da osobe koje se hrane vegetarijanski ili veganski manje rizikuju da dobiju dijabetes tip 2 u odnosu na one koji jedu meso. Osnovni izvor proteina za vegetarijance i vegane su mahunarke (naut, sočivo, pasulj i sl) koje su niskokalorične, sadrže malo masti, imaju nizak glikemijski indeks i obilje biljnih vlakana, tako da se dugo vare, usled čega šećer u krvi ne raste brzo. Istraživanje objavljeno u časopisu Archives of Internal Medicine je pokazalo da konzumacija šolje pasulje dnevno snižava šećer u krvi.
Čia semenke. Bogate su proteinima i biljnim vlaknima, kao i omega 3 masnim kiselinama koje su zdrave za kardiovaskularni sistem. Zato su dobar dodatak ishrani za one koji imaju problema sa nivoom šećera u krvi, zato što je to obično povezano i sa većim rizikom od kardiovaskularnih oboljenja.
Bobičavo voće. Jagode, maline, kupine i borovnice su niskokalorične, sadrže malo šećera i imaju nizak glikemijski indeks, što pomaže održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi. Sve sadrže dosta biljnih vlakana, a maline i kupine su posebno site.
Kafa. Što se tiče prevencije dijabetesa tip 2, o uticaju kafe postoje različita mišljenja. Ipak, neka proučavanja ukazuju da svakodnevna kafica može da pomogne u sprečavanju dijabetesa. Konkretno, istraživanje objavljeno 2015. u časopisu European Journal of Clinical Nutrition utvrdilo je da su osobe koje su pile više od šolje i po kafe dnevno tokom 10 godina imale 54% manje šanse da dobiju dijabetes u poređenju sa onima koji ne piju kafu.
Međutim, ako hoćete da postignete taj efekat, treba da pijete crnu kafu bez šećera (ili zaslađenu nekim prirodnim niskoglikemičnim zaslađivačem kao što je stevija). Razni kafeni specijaliteti nakrcani šećerom, kakve služe po kafićima, neće postići taj efekat.
Bundevino seme. Bogato je posebnim vlaknima poznatim kao lignani, kao i magnezijumom, a oba ta sastojka pomažu organizmu da efikasnije koristi insulin. Sadrži takođe i globuline, proteine koji pomažu da se snizi nivo šećera u krvi. Takođe je i odličan izvor proteina i vlakana, tako da se sporo vare i daju osećaj sitosti, što sve doprinosi održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi.
Integralne žitarice. Časopis Journal of Nutrition objavio je 2012. istraživanje koje je utvrdilo da osobe koje konzumiraju 3 do 5 porcija integralnih žitarica dnevno (u to spadaju npr. ovsena kaša, integralni hleb i sl) imaju 26% manji rizik da dobiju dijabetes tip 2. Posebno su preporučljivi integralni pirinač, koji ima relativno nizak glikemijski indeks a bogat je vlaknima i magnezijumom, i integralni ražani hleb, zato što raž sadrži određene supstance koje pomažu regulaciji nivoa šećera u krvi.
Sirće. Sadrži sirćetnu kiselinu koja može da snizi nivo šećera u krvi i nivo insulina nakon što ste pojeli obrok koji se sastoji od ugljenih hidrata. Smatra se da sirćetna kiselina to postiže usporavajući aktivnot enzima u crevima koji razlažu šećere, tako da oni sporije i mnogo postupnije dospevaju u krv. Pri tom, bolje je da koristite jabukovo sirće, zato što je ono bogato još i kalijumom i nekim drugim materijama korisnim za oganizam.

Zdravahrana.com
Foto: Arhiva