SAVETI ZA PLIVANJE: Trening van sezone!

S obzirom da jednom dođe i kraj sezone, kada više ne razmišljate o svojim treninzima, takmičenjima, tehnici plivanja itd. mnogi plivači pribegavaju višesatnom sedanju uz računar i igranju igrica, hrane se u pekarama i McDonalds-u, a kada sledeći put uđu u bazen osećaju se kao naduveni mehur sa vodom. Međutim, svi vi plivači, pre svega sportisti, morate razumeti i da pored pravog odmora koji i zaista treba da postoji, kraj sezone je odlična prilika za unapređenje mnogih činioca u plivanju, a srećom ima ih puno o kojima treba da razmišljate, detaljnije u nastavku ovog teksta.

Više vremena provedenog u bazenu

S obzirom da su jul i avgust meseci kada dolazi kraj sezone, a s obzirom da vi volite plivanje, pretpostavljamo da ćete više vremena provoditi na otvorenom ili zatvorenom bazenu sa svojim drugarima. Pored standardnog brčkanja, savetujemo vas da 1 do 2 puta nedeljno odvojite vreme samo za vas i obnovite gradivo, setite se svega što ste učili sa svojim trenerom, napravite svoj trening i provežbajte vašu omiljenu tehniku plivanja, poradite na slabo razvijenim delovima, ili pokušajte sami da unapredite brzinu i efikasnost plivanja.

Zadržite postignut fitnes nivo

Za većinu takmičarskih sportista, kraj sezone je trenutak kada morate da balansirate između zadržavanja trenutno stečene kondicije ali u isto vreme i da obezbedite dovoljno dobar odmor kako bi vaše telo moglo da se oporavi od višemesečnih iscrpljujućih treninga. Kraj sezone za svakoga od vas može biti drugačiji i zavisi od sledećih činioca:

– koliko nedelja imate do početka nove sezone plivanja;
– koja fizička poboljšanja su vam potrebna ako želite spremni da uđete u novu sezonu;
– da li imate istoriju povreda, da li ste dobili neku preporuku ili savet lekara oko oporavka i šta bi trebali da uradite da se što pre oporavite.

Gradivni blokovi treninga van sezone

I dok će svakako tip i trajanje treninga varirati kod svakoga od vas, vaš okvirni plan treninga van sezone bi trebao uključivati sledeće korake:

1. Odmor
Odmor je od krucijalne važnost kako bi odmorili svoje telo i mišiće od napornog rada. Savetujemo vas da uzmete nekoliko dana do nedelju potpunog odmora kada nećete uopšte razmišljati o plivanju. Nakon te nedelje ukoliko se već osećate odmorni, iskoristite naredne dve do četiri nedelje da radite kratke sesije isplivavanja. Pored plivanja, možete se oprobati i u drugim sportovima kao što su hodanje, biciklizam, odbojka na pesku, veslanje itd. Promena aktivnosti će razbiti monotoniju treninga i održati vas u kondiciji. Ukoliko se oporavljate od neke povrede savetujemo vas da se ne vraćate treninzima sve dok vam fizioterapeut ili trener ne daju zeleno svetlo.

2. Sagledavanje dosadašnjeg napretka
Razmislite o prošloj sezoni ili o tome koliko ste postigli od početka sezone. Koje su vaše prednosti a šta su slabosti? Sada imate vremena da porazmislite o svim stvarima koje čine vašu tehniku i vaš način plivanja, tako da za sledeću sezonu znate i sami na koje stvari treba više da se fokusirate.

3. Poboljšanje izdržljivosti
Da li vam nedostaje kondicije, i da li se zamorite plivajući već na pola bazena? Ukoliko je tako to znači da bi trebali da poradite na razvijanju izdržljivosti. Postepeno povećavanje dužine kardio intervalnih treninga može vam itekako pomoći. Trening sa intervalima podrazumeva da tokom treninga naizmenično radite periode tj. intervale jakog intenziteta i intervale slabijeg intenziteta. U bazenu nešto slično možete izvesti tako što ćete jednu deonicu plivati što brže a sledeću znatno sporije i smenjivati ih nekoliko puta. Intervalne treninge možete izvoditi bilo gde i bilo kada, bez obzira da li ih izvodite trčeći, hodajući, vozeći biciklu ili dižući tegove.

4. Unapredite brzinu
Brzina je ključna komponenta u svakom sportu, pa i uplivanju. Ponekad čak i jednostavne promene i rad na tehnici može unaprediti vašu brzinu. Ne razmišljajte o njoj samo da označava što brže kretanje u vodi. Da bi postigli što brže a kvalitetnije kretanje, morate voju tehniku ili tehnike izvoditi sporije i postepeno ih ubrzavati kako bi one imale smisla.

5. Unapredite snagu
Mnogi sportisti provode sate i sate u teretani a da nemaju skoro nikakvog napretka. Snaga vam je potrebna da izdržite duge, naporne i zahtevne treninge a da u ključnim momentima pružite maksimum od sebe kako bi stigli prvi na cilj. Trening snage može obuhvatati jednostavne vežbe kao što su trbušnjaci, sklekovi, leđnjaci, čučnjevi do nekih komplikovanijih vežbi koje se mogu izvoditi sa opterećenjem (bućice, šipka ili sprave). Kod treninga snage veoma je važno da ne koristite prevelika opterećenja i da uvek vežbate pre svega glavom (razmišljajući o tome što radite).

Planiranje i postavljanje ciljeva

Planiranje i postavljanje ciljeva su ključ uspeha u svakom sportu. Proverite ukoliko postoji raspored trka za sledeću sezonu. Napravite spisak ključnih stvari koje trebate kod sebe poboljšati, a potom i spisak na koji način ćete to i učiniti. Najvažniji deo svega je da konstantno ostanete motivisani a da održite nivo zabave u sportu. Ukoliko je potrebno konsultujte se sa svojim trenerom pre kraja sezone i popričajte o tome šta bi vi konkretno trebali raditi na sebi kako bi poboljšali svoje plivanje. Na primer možete se fokusirati samo na disanje, samo na rad nogu ili ruku, ili samo na disanje. Kao rezultat toga, svaki trening dobija svoj smisao a vi postajete sve bliži postizanju postavljenih ciljeva.

Savet

Iskoristite leto na najbolji način, dobro ukombinujte odmor i treninge, i ne dozvolite da kraj sezone poremeti vaše planove za postizanje zacrtanih ciljeva. Koristeći vreme mudro tokom odmora, bićete daleko ispred svoje konkurencije koja nije iskoristila priliku da radi i na svojim treninzima van sezone.

Izvor: Opušteno.rs
Foto: Arhiva